Новая программа

[garibalda]

Для mshk

Все - под катом, ибо длинно и интересно единицам.

Заранее прошу пардона, так как часть названий упражнений знаю только по-итальянски, поэтому буду рассказывать на пальцах.

 

Разминка - 20 минут на беговой дорожке в таком режиме: пять минут ходьба 5 км/ч - 2 минуты бег 7 км/ч - 2 минуты ходьба - 2 минуты бегг и т.д. 

Первая часть:

1. Приседания в Смите   - штанга, пока без блинов, 3 х 15

2. Скручивания - 3 раза по скольку смогу (в последний раз было по 55 раз)

3. Выпады с гантелями по 4 кг - 2 х 15 для каждой ноги

4. Как это назвается, когда стоишь на четвереньках и задираешь ногу назад и вверх, а потом назад и в сторону? Вот эта байда - 2 х 15 для каждой ноги - с отягощениями

5. Подъем ног на скамье - ну, так называемый нижний пресс - 3 раза по максимуму (в посл. раз делала по 20 раз)

6. Степ - 10 минут - 5-6 уровень

7. Тренажер для косых живота - 20 кг - 3 х 15

8. Тоже не знаю, как называется: железная палка на плечах и в таком положении делаю повороты

9. Тоже не знаю - как скручивания, только не оба плеча отрывать от пола, а поочередно.

 

Вторая часть:

1. Сведение-разведение рук полулежа (не знаю, понятно ли объяснила) - гантели по 6 кг - 3 х 15

2. Подъем рук в стороны - гантели по 2 кг - 3 х 15

3. Скручивания с подвыподвертом :) - тянуться локтем левой руки к колену правой и наоборот - три по максимуму (сегодня было по 40 раз)

4. Бицепс - гантели по 5 кг - 3 х 15

5. Французский жим - гантели по 2 кг - 3 х 15

6. Еще одно упражение на пресс: доставать внешнюю поверхность левой ноги у колена (пиздец объяснила) ладонью правой руки и наоборот

7. Жим лежа - штанга с блинчиками по 2,5 кг (рыдает от стыда) - 3 х 15

8. Такая хрень, когда лежишь на полу, опираясь только на мыски ног и локти - 3 по максимуму

 

Третья часть:

1. Lat-machine - 25 кг - 3 х 15

2. Жим нижнего блока с прогибанием вперед - 25 кг - 3 х 15

3. Не знаю, как называется: лежа на спине и согнув ноги, свожу и развожу их - с утяжелителями - 2 х 20

4. Как это назвается - сидя, жму гантели от плеча и вверх, короче - 4 кг - 3 х 15

5. Тоже не знаю: сидя же, жму гантели от груди вперед горизонтально - 3 кг - 3 х 15

6. Поочередный подъем ног лежа на боку - с утяжелителями - 2 х 20 для каждой ноги

7. Тренажер на бицепс бедра - 35 кг - 3 х 15 для каждой ноги

8. Эллипс, который руками - 2-3 уровень - 10 минут

9. Как последнее во второй части

 

 

Сегодня мне во вторую часть добавили (по моей просьбе) подтягивания - одно на тренажере (как на перекладине, только с подножкой, которая помогает), а второй - на скамье, оперевшись на нее руками за спиной и положив ноги на другую скамью.

 

Вот. Надеюсь, не очень путано получилось. :)))

Comments

[ex-mshk376.livejournal.com]

Здорово, спасибо.
Я собираюсь взять персональную тренировку, чтобы мне то же составили чего-нибудь интересное.

[anusoida.livejournal.com]

Ну, вот мне без персональных тренировок это нарисовали. Причем тренер, который с первого взгляда мне категорически не понравился. Хотела даже отмазаться от его участия, но поленилась - и выяснилось, что он куда внимательнее Але: пасет меня постоянно, советы дает без спросу и так далее.
Как он вчера танцевал вокруг меня, когда я про подтягивания заикнулась - это ж песня. Тут же стал перекраивать программу и вообще всякие телодвижения совершать. А мог бы просто подвести меня к тренажеру и сказать - железки вот они, делай, как тебе удобно...

[zlobny.livejournal.com]

Если бы я сегодня, в нынешней форме все это сделала (ну, попыталась бы сделать), я бы просто умерла)

[anusoida.livejournal.com]

Я бы тоже умерла, конечно, но полгода в зал не зря проходила перед этим все-таки. :)

[anusoida.livejournal.com]

И потом, это же на три дня раскидано. А то бы я вообще в зале прописалась навечно. И так-то с разминкой, заминкой и растяжкой по два часа каждый раз уходит.

[knopa4ka.livejournal.com]

Часть вторая.Пункт 7. Ты ж не добавила, что штанга ,небось, весит 18-20 кг, так, что рыдать не надо:)))

[anusoida.livejournal.com]

Не, ну я знаю, что она не из пенопласта сделана, :))) просто когда у меня задорные парни на некоторых форумах бодро спрашивают: что, мол, Маша, жмешь полтос уже?, они явно имеют 50 кг в виду без учета веса грифа. :)))

[commandante-che.livejournal.com]

гриф длинной 2 м 20 см весит 20 кг без замков.
но это мы говорим о профштанге, здесь в палестрах короткие и весят от 12 до 15 кг.

[anusoida.livejournal.com]

Вот, честно, не знаю, какие у нас тут штанги. :( Вроде на 2.20 не тянет, хотя мой глазомер надо выкрасить и выбросить.

А че скажешь по поводу самой программы, эй, ты, мускулистый дядька? :)))



Давай уже стучись в аську.

[commandante-che.livejournal.com]

дык застучался.. ты небось аську сменила?
а поповоду программы.. завидую тебе, если б я смог сакое время в зале проводить..
у меня на обед всего час..
10 минут вход десять выход.. итого остаеЦа сорок минут..
что за сорок минут путевого можно сделать?

[anusoida.livejournal.com]

Ну, че-нибудь да можно, наверное. Хотя все бегом-бегом - это лажа и удовольствия никакого. Такшта сочувствую.